Comment manger bien pour perdre du poids sans nuire à la santé

Les méthodes existantes de réduction du poids sont basées sur des principes de nutrition très divers. Certains nutritionnistes conseillent à l'exclusion des glucides du régime alimentaire, d'autres - des graisses, tandis que d'autres recommandent de ne manger que des légumes et des fruits.

Comment commencer à perdre du poids

Mais la perte de poids ne devrait pas être nocive pour la santé - le menu en tout cas doit être équilibré dans la composition et contenir des nutriments en quantités suffisantes. Et il n'est pas nécessaire de mourir de faim pour atteindre le résultat souhaité. Nous découvrirons comment manger bien pour perdre du poids à la maison et garder votre poids normal.

Avant de parler de la façon de manger correctement afin de perdre du poids et des produits qui ne devraient pas être dans le menu quotidien d'une personne qui a déclaré un excès de poids, nous traiterons le mécanisme de perte de poids.

Les stocks accumulés de dépôt de graisse commencent à brûler si vous créez une pénurie calorique de nourriture consommée. Ensuite, leurs propres cellules graisseuses seront dépensées pour les besoins énergétiques du corps.

Mais il convient de garder à l'esprit qu'ils commenceront à brûler uniquement après que le corps consomme des glucides des aliments et du glycogène des muscles et du foie.

La bonne façon de se débarrasser des graisses

La seule façon de se débarrasser des réserves d'accumulation de graisses est de changer la nutrition de telle manière que la teneur en glucides et en graisses dans l'alimentation soit minime, et sa teneur en calories totale est inférieure aux besoins énergétiques du corps.

Mais à la recherche de la figure parfaite, vous ne pouvez en aucun cas exclure complètement ces substances du menu. Cela entraînera inévitablement une augmentation de la fatigue, de la dépression, des troubles métaboliques dans le corps. Dans la perspective lointaine, la digestion, l'état des dents, les cheveux, le système endocrinien et la fonction reproductive affecteront également.

Un régime et des recommandations compilés avec compétence des nutritionnistes aideront à se débarrasser des kilos en trop sans nuire à la santé.

Principes de base du régime alimentaire pour la perte de poids

Les troubles en mode Power, la suralimentation et un menu quotidien déséquilibré sont les principales causes de l'obésité. En les éliminant, vous pouvez perdre du poids en peu de temps même sans exercices physiques.

Les nutritionnistes conseillent de réduire le poids pour suivre les principes suivants.

1. La régularité nutritionnelle est le principal principe du pouvoir pour réduire le poids. Pour perdre du poids, vous devez manger. La famine ou les régimes durs sapent la santé, entraînent des ruptures et le retour rapide des kilogrammes durs.
2. Réduire la teneur en calories du régime alimentaire quotidien à 1200 kcal avec un mode de vie sédentaire et à 1300-1500 kcal lors de la perte de poids en combinaison avec l'activité physique.

La valeur énergétique totale du régime alimentaire quotidien doit être réduite progressivement, de 5 à 10% par jour.

Il n'est pas recommandé de le réduire à moins de 1200 kcal - il est lourde de troubles métaboliques et d'épuisement.

• Équilibre et rationalité des plats utilisés. Une diminution de la teneur en calories du régime ne devrait pas affecter sa qualité. Le corps a besoin de l'apport constant des nutriments, ainsi que des vitamines et des minéraux nécessaires. Les produits protéiques pendant la perte de poids doivent représenter 40 à 45%, la teneur en graisses dans l'alimentation ne doit pas dépasser 22 à 25%, les glucides-35-40%.
• Conformité au régime fractionné. Pendant la journée, il devrait y avoir 3 repas principaux et 2-3 collations (fruits, noix, fromage cottage, kéfir). Vous devez manger toutes les 3 à 4 heures, en évitant l'apparence d'une forte sensation de faim. Ce régime accélère le métabolisme, aide à établir la digestion, évite la suralimentation.
• Petit-déjeuner obligatoire composé de glucides complexes et de protéines. Ayant étroitement «raffiné» le matin, je ne voudrais pas trop manger tout au long de la journée.
• Faites un dîner au plus tard 4 heures avant d'aller se coucher, de préférence des légumes et des produits protéiques (filet de poitrine de poulet, poisson, fromage cottage, kéfir). Les glucides et les graisses, acceptés tard dans la soirée, n'ont pas le temps de s'oxyder complètement, déposés dans la réserve dans les graisses sous-cutanées.
• Le volume d'un repas doit être de 200-250 g, c'est-à-dire autant - il est placé dans un verre standard ou dans une poignée.
• Conformité au régime de consommation d'alcool. Pendant la journée, vous devriez boire environ 2 litres d'eau propre. Les deux premiers verres doivent boire à jeun le matin 20 minutes avant le petit déjeuner, puis boire un verre avant chaque repas et avant le coucher. Il est recommandé de boire de l'eau s'il y a une sensation de faim, mais le temps du prochain repas n'est pas encore venu.
• Évitez les plats frits. Méthodes de cuisson optimales - Cuisine, cuisson dans du papier d'aluminium, éteinte.

Ce sont les principes de base d'une bonne nutrition pour la perte de poids. Ce qui doit être évité des produits et lesquels, au contraire, devraient devenir des invités fréquents sur la table, nous le saurons plus loin.

Quels produits doivent être exclus du régime

Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de vous précipiter vers des extrêmes et d'arrêter d'utiliser tous les produits gras et de bonbons élevés (après tout, c'est ainsi que la plupart des gens font généralement pour réduire le poids). Beaucoup d'entre eux sont autorisés et même utiles pour la perte de poids.

Par exemple, la teneur en calories de l'huile d'olive 898 kcal / 100 g. Mais si vous l'utilisez en petites quantités, il ne provoquera pas seulement des centimètres supplémentaires sur la taille, mais aidera également à s'en débarrasser.

Les noix et le fromage sont également riches en calories, contiennent beaucoup de graisses, mais en quantités limitées, elles ne feront pas de mal à la figure. De plus, ils sont utiles pour le corps: le fromage est riche en protéines et en calcium, les noix sont une source de minéraux, de vitamines et d'acides gras insaturés précieux.

Au total, 10 catégories de produits sont incluses dans l'interdiction de perdre du poids.

1. Saucisses et saucisses de la production industrielle. Il y a peu de viande naturelle dans de tels produits semi-finis, mais la norme de graisse est dépassée (dans les saucisses brutes de Button, leur part peut atteindre jusqu'à 50%) et du sel, sans parler d'un grand nombre d'additifs chimiques différents.
2. Sucre raffiné. Il augmente fortement le niveau de glucose dans le sang, stimulant l'appétit, avec une utilisation excessive est converti en graisse, ce qui provoque un excès de poids.
3. Confictionrie: pain d'épice, biscuits, gâteaux, gâteaux. Ils contiennent beaucoup de sucre raffiné et de graisse. Leur utilisation ne porte aucune valeur nutritionnelle pour le corps, ne donne que des calories vides et augmente l'appétit.
4. Chocolat au lait, barres de chocolat. Calorie élevée (jusqu'à 570 kcal / 100 g), car la composition contient des graisses (30-35 g / 100 g) et des glucides simples (50-60 g).
5. Produits en farine senior: SDBA, pain blanc, pâtes. Ils ont un indice glycémique élevé, contiennent jusqu'à 80 g / 100 g de glucides simples (monosaccharides), qui sont instantanément absorbés, provoquant une accumulation de glycogène dans les muscles, avec une faible graisse d'activité dans la graisse sous-cutanée.
6. Chips, pommes de terre gratuites. Ils ont une teneur élevée en calories (500-600 kcal / 100 g), 1/3 se composent de graisse, les 2/3 restants sont de simples glucides et des amplificateurs de goût.
7. Boissons gazeuses sucrées et jus emballés. Contiennent une grande quantité de sucre-5-6 c. Sur un verre.
8. Mayonnaise et sauces industrielles. Ils ont dépassé la teneur en graisses (y compris les graisses trans), le sucre, les amplificateurs de goût et les conservateurs.
9. Petits déjeuners prêts: céréales sucrées de cuisson rapide, flocons de maïs, muqueux. Les groupes en eux sont traités et pratiquement dépourvus de nutriments, qui sont généralement contenus dans des céréales entières. De plus, dans les petits déjeuners prêts à l'emploi, le sucre et le sel (parfois des arômes et des colorants) sont ajoutés en grande quantité, qui doivent être minimisés dans l'alimentation pour réduire le poids.
10.  Beurre. Il contient des graisses animales (de 72,5 à 82,5%) et a une teneur élevée en calories - environ 700 kcal / 100 g pendant la période de perte de poids, il est préférable de le remplacer par de l'huile non raffinée de légumes.

La chose la plus difficile est d'abandonner les bonbons lors de la perte de poids. Le corps perçoit le sucre comme un médicament et nécessite une utilisation constante. La restriction peut provoquer une irritabilité et une dépression.

Dans ce cas, au lieu du sucre raffiné, vous pouvez utiliser le miel comme édulcorant, vous permettez parfois de manger un morceau de chocolat amer.

Des nutritionnistes pour lutter contre l'envie de bonbons sont recommandés pour consommer plus de produits contenant des protéines. Ils vous permettent de garder la glycémie sous contrôle et sont riches en tripophane - une substance à partir de laquelle la sérotonine est synthétisée - une hormone de joie et de plaisir.

Quels produits doivent être limités dans la consommation

Les produits de la liste suivante sont autorisés lors de la perte de poids, mais en quantités limitées:

• riz blanc;
• Légumes bouillis féculents: pommes de terre, citrouille, maïs, carottes, raisins, mangues.

Ils ont un indice glycémique élevé, ils augmentent donc l'appétit, contribuant à la suralimentation. C'est pourquoi, si vous voulez vous débarrasser des kilos en trop, ils devraient être limités.

Au lieu du riz blanc, il est recommandé d'utiliser du riz brun pour la cuisson, les carottes sont crues et les fruits sucrés ne sont pas plus de 100 g 2 fois par semaine.

Ce qui est recommandé lors de la perte de poids

En quoi le régime alimentaire devrait-il être le poids? L'attention doit être accordée aux produits suivants.

1. Légumes et herbes Nekrahmalic: courgettes, concombres, tomates, poivre, chou. Nous sommes riches en vitamines, minéraux, fibres, acides organiques, qui aident à établir le métabolisme dans le corps et contribuent au processus de combustion des graisses. Ils ne contiennent pratiquement pas de calories, et lors de leur digestion, le corps doit dépenser beaucoup d'énergie.
2. Produits avec une teneur riche en protéines: variétés alimentaires de viande, de foie, de fromage cottage, d'œufs, de soja, de noix, de légumineuses. La nourriture protéique pendant longtemps donne une sensation de satiété, aide à normaliser le métabolisme. La protéine est un matériau de construction pour les muscles, son excès n'est pas converti en graisse, comme les glucides.
3. Céréales entières: flocons d'avoine, boulgour, riz brun, sarrasin. Ils contiennent des glucides complexes qui se décomposent lentement, sans augmenter la glycémie, saturer le corps d'énergie pendant longtemps.
4. Produits contenant des acides gras insaturés: huiles végétales, avocats, poissons de mer, noix, graines de lin, tournesol, graines de sésame. Leur utilisation aide à diviser les cellules graisseuses et empêche l'émergence de nouvelles, car les acides oméga augmentent la résistance à l'insuline.
5. Fruits et baies. Ils contiennent un minimum de calories, il n'y a pas de graisse dans la composition, mais il y a une fibre qui aide à établir la digestion, à nettoyer les intestins des toxines. Les fruits et les baies de couleurs rouges et violettes contiennent des graisses naturelles antocyanes.

Ces produits devraient devenir la base d'un régime alimentaire quotidien pour la perte de poids. En les combinant avec compétence, vous pouvez préparer une énorme quantité de délicieux, équilibrés dans la composition des plats, dont l'utilisation aidera à se débarrasser des kilos en trop sans nuire à la santé.

Menu approximatif pendant une semaine pour la perte de poids

Vous trouverez ci-dessous un menu approximatif pour une semaine pour les femmes qui se sont fixées l'objectif de perdre du poids (les hommes doivent augmenter le volume de chaque partie à 300 g). La teneur en calories quotidiennes de chaque jour de la semaine est de 1200 kcal, et l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides correspond à un rapport de 40: 20: 40.

Lundi

Petit-déjeuner:

• Omlet avec des légumes verts.

Collation:

• un pain de grain entier avec une tranche de fromage faible en gras;
• poire.

Dîner:

• Poupure à soupe végétale;
• Couches à faible viande hachée à viande à faible viande.

Snack de l'après-midi:

• fromage cottage ou kéfir;
• Une poignée de noix ou de graines.

Dîner:

• Salade de filet de poulet au four de légumes frais.

Mardi

Petit-déjeuner:

• Porridge de sarrasin;
• mandarin.

Collation:

• kéfir;
• Pomme verte.

Dîner:

• haricots bouillis;
• Une poitrine de poulet cuite à la vapeur avec un basilic.

Snack de l'après-midi:

• Casserole de fromage cottage avec raisins secs.

Dîner:

• Poisson cuit au four avec du chou-fleur ou du brocoli.

Mercredi

Petit-déjeuner:

• œuf doux;
• pomme verte;
• Pain à grains entiers avec du fromage cottage.

Collation:

• Fromage cottage au yaourt naturel.

Dîner:

• Riz brun bouilli avec des courgettes et des oignons;
• Cutiles du filet de poitrine de poulet.

Snack de l'après-midi:

• Orange et 5-6 amandes.

Dîner:

• salade de légumes frais;
• Couvrette basse de viande de bœuf ou de porc.

Jeudi

Petit-déjeuner:

• bouillie d'avoine sur l'eau avec des baies;
• Une tranche de fromage faible en gras.

Collation:

• Yaourt naturel avec des baies.

Dîner:

• Coller avec des légumes;
• Goulash de bœuf;
• tomate.

Snack de l'après-midi:

• Casserole de fromage cottage.

Dîner:

• Salade grecque;
• truite cuite;

Vendredi

Petit-déjeuner:

• 2 œufs durs;
• kiwi.

Collation:

• Pain de seigle avec une tranche de fromage faible en gras;
• concombre.

Dîner:

• Boeuf cuit avec des carottes, des oignons et des pommes de terre;
• Un morceau de pain avec son.

Snack de l'après-midi:

• kéfir;
• Une poignée de noix ou de graines.

Dîner:

• filet de poulet cuit dans de la crème sure;
• Salade de chou blanc avec des carottes.

Samedi

Petit-déjeuner:

• bouillie de millet;
• La moitié du pamplemousse.

Collation:

• Yaourt naturel avec des baies.

Dîner:

• soupe aux légumes avec un morceau de pain à grains entiers;
• Boulettes de viande de poulet avec sarrasin.

Snack de l'après-midi:

• 5 Égoutter et 5 noix.

Dîner:

• Haricots bouillis avec coupure de porc cuite au four.

Dimanche

Petit-déjeuner:

• omelette avec des légumes verts;
• pomme.

Collation:

• Pain avec son avec une tranche de fromage faible en gras.

Dîner:

• Coller avec des aubergines et des tomates;
• Couette de la viande hachée à la viande à faible teneur en matières grasses;

Snack de l'après-midi:

• Fromage cottage avec yaourt naturel et baies.

Dîner:

• filet de poulet au four;
• vinaigrette.

Pour le petit déjeuner, il est recommandé de boire un verre de thé noir ou vert, pour le déjeuner et le dîner - une compote de fruits secs, des boissons aux fruits ou de la gelée sur une pectine légèrement sucrée de miel. Les salades doivent être assaisonnées d'une cuillère d'huile d'olive ou de lin. N'oubliez pas que la partie ne devrait pas dépasser 250 à 300 g.

Ce régime pendant une semaine vous permettra de perdre du poids sans restrictions alimentaires sévères. Il est diversifié, équilibré dans la composition des nutriments, vous permet de faire facilement face à la sensation de faim en raison de la teneur accrue des protéines et des fibres.

Conseils pour les nutritionnistes

La réduction de la teneur en calories du régime alimentaire et du rejet de nourriture nocive est une étape importante dans la lutte contre les kilos en trop. Pour que le processus de perte de poids passe plus rapidement et les nutritionnistes avec succès donnent quelques conseils supplémentaires.

Effectuer périodiquement le nettoyage du corps pour la perte de poids

Libéré des scories accumulées et des toxines dans les intestins, le foie et les reins, le corps sera plus facile à digérer les aliments, le métabolisme accélérera, ce qui signifie que le processus de combustion des graisses ira plus rapidement.

Pour nettoyer les organes internes, ils utilisent:

• scarabée;
• ail;
• jus de légumes;
• huile végétale;
• Chou blanc.

Plus de détails avec des méthodes de nettoyage peuvent être trouvés dans la littérature pertinente.

Augmenter la teneur en fibres dans l'alimentation (jusqu'à 25 g par jour)

Les fibres alimentaires croisées normalisent la digestion, améliorent le métabolisme et se débarrassent depuis longtemps un sentiment de faim. Pour augmenter le contenu des fibres, vous pouvez utiliser Bran - ajoutez-les aux céréales, au fromage cottage, au kéfir, au yaourt.

Fournir un sommeil de 7 à 8 heures à part entière

Le rêve normalise la production d'hormones affectant le poids (auto-tropine, ghréline, leptine).

Les personnes qui manquent de sommeil sont sujettes à la suralimentation et préfèrent les aliments à forte teneur en sucre. C'est pourquoi le manque de sommeil est directement lié à un excès de poids.

Les experts soutiennent que les rares violations de l'alimentation pendant la perte de poids sont tout à fait acceptables. Si vous refusez constamment vos produits préférés, alors à la fin, la ventilation est inévitable. Vous pouvez vous permettre d'organiser un soulagement une fois par semaine et de manger un petit gâteau, des bonbons ou une autre délicatesse. L'essentiel est de ne pas se laisser emporter et de vous contrôler dans le reste des jours.